알고 먹기 8. #푸룬

 

푸룬(Prune)

서양 자두를 말린 것이다. 보통의 자두는 씨가 있는 상태로 건조를 시키면 부패한다. 하지만 푸룬의 원재료인 서양자두는 씨가 있는 상태로 건조해도 부패하거나 발효하지 않는다.  그렇기 때문에 푸룬은 ‘말린 자두’, ‘건자두’라고 불리기도 한다. 푸룬은 건조되는 과정에서 소르빈산 칼륨이라는 성분이 생기는데 이것은 천연방부제 역할을 하여 프룬의 부패를 막아준다. 쉽게 부패하지 않는 성질 덕분에 휴대가 용이하다.

 

푸룬의 유래

푸룬은 원래 캅카스 지역의 사람들이 즐겨먹던 식품이었다. 이후에 서유럽 등지로 전해졌고 프랑스의 루이스 펠리에(Louis Pellier)에 의해 미국의 캘리포니아 주로 건너오게 되었다.

 

 

푸룬의 효능

• 변비 개선
  푸룬은 수용성, 불용성 식이섬유와 펙틴, 소르비톨의 복합 작용으로 인해 변비 해소에 매우 효과적이다. 수용성 식이섬유에는 펙틴과 구아검, 알긴산 등이 있는데, 이는 물을 만나면 겔(Gel) 형태로 변화하는 특징이 있어 변을 부드럽게 해준다. 불용성 식이섬유는 음식과 대장 속의 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진시킨다. 소르비톨 역시 물을 빨아들여 팽창하면서 장을 자극해 변비 치료제로도 쓰인다.
  
  ‘천연 변비약’으로 불리는 푸룬은 변비약을 복용하기 어려운 임신부에게 인기가 좋다. 그러나 너무 많이 섭취하면 오히려 설사를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 푸룬의 일일 섭취량은 대략 100g으로, 약 10~12개에 해당한다.
  
  
• 면역력 강화
  장내 미생물은 섭취한 음식에 대한 일차적인 방어 기능을 담당한다. 따라서 장내 미생물 환경 개선은 면역력을 증진시키는 것으로 알려져 있다. 영국 킹스 칼리지 런던(King’s College London) 연구팀에서는 하루 80g(약 8개)의 푸룬을 매일 섭취한 실험자들의 비피두스균 수치가 크게 증가한 것으로 나타났다. 유익균인 비피두스균의 수가 늘어나면 장 환경 개선에 도움을 준다.
  
  또한 수용성 식이섬유는 변비 개선에 도움을 주지만 장 건강, 면역력 개선 등의 효과가 더 큰 성분이다. 이는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하기 때문이다.
  
  
• 성인병 예방
  푸룬에 함유된 칼륨은 체내 나트륨의 배출을 도와주며 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제한다. 따라서 푸룬을 섭취하는 것은 고혈압, 동맥경화, 심근경색증 등 성인병 예방에 좋다.
  
  푸룬은 대표적인 항산화 과일로도 알려져 있는데, 이것은 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포막을 보호해 주는 망간, 철, 폴리페놀 등이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다. 폴리페놀 성분은 DNA 손상을 막고 염증을 줄여 노화나 암 등의 질환 예방에도 도움을 준다.

 

 

 

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•  뼈 강화
  푸룬은 국제 골다공증 재단에서 지정한 뼈 건강을 위한 식품 중 하나다. 푸룬에는 칼슘이 다량으로 함유돼 있어 뼈를 강화하는데 효과적이다. 뿐만 아니라 푸룬에 풍부한 붕소 성분은 난소를 자극해 여성호르몬 분비를 촉진시킨다고 알려져 있다. 여성호르몬 분비가 촉진되면 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움을 준다.
  
  여성호르몬 분비가 급격히 줄어드는 폐경기의 여성에게 푸룬은 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 실제 폐경기 여성을 대상으로 한 임상실험에서는 매일 12개의 푸룬을 섭취한 여성의 경우, 뼈 형성을 측정하는 생체지표가 유의미하게 개선됐다.
  
  
• 눈 건강 증진
  푸룬은 말리는 과정에서 함유된 비타민 A가 3배 이상 증가한다. 비타민 A는 야맹증, 안구 건조증 등에 효과가 있다. 또한 눈의 피로를 풀어주고, 시력을 개선하는데 도움을 주는 작용을 하여 눈 건강을 증진하는데 좋다.
  
  
• 빈혈 예방
  푸룬의 철분 함량은 무려 사과의 10배 가량 된다. 철분은 빈혈 예방에 좋은데, 이는 철분 성분이 혈액을 통해 산소공급을 하는 적혈구의 생성을 도와주기 때문이다.

 

 

푸룬 섭취 방법

생으로 먹거나 잼, 젤리, 넥타, 술 등으로 섭취한다. 자두를 말린 과육으로 만드는 프룬 주스(Prune Juice)는 변비에 특효약이라고 알려져 있다. 현재도 인터넷 쇼핑몰, 편의점, 대형마트 등에서 프룬 주스를 쉽게 찾을 수 있다. 주스가 아닌 건자두 자체도 마트에서 쉽게 찾을 수 있다.

따뜻하게 자두차로도 마신다. 시원하게 먹는 법은 보통 갈거나 착즙 해서 먹는 방법도 있다. 이중 자두 칠러(자두 슬러시)의 경우 자두 + 얼음 + 립톤 아이스티 티백 + 물 + 믹서기 정도만 있으면 집에서도 간편하게 만들 수 있다.

 

푸룬 섭취시 주의사항 

성인의 경우에는 하루에 10~12알 정도를 먹는 것이 적당하다. 프룬을 처음 접하는 사람이라면 처음부터 많이 먹기보다는 4~5알 정도의 양으로 시작하여 점차 섭취량을 늘리는 것이 좋은 방법이다. 한 번에 너무 많은 양의 프룬을 섭취한다면 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다.

푸룬을 통째로 먹었을 때 얻을 수 있는 식이섬유의 대부분은 주스를 만드는 과정에서 제거된다. 또한 액체 형태로 섭취하면 소화 및 흡수가 빨라 혈당이 급격히 상승한다. 물론 푸룬에는 수용성 식이섬유가 다량 함유돼 있어 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막지만, 과다섭취 시 과당으로 인해 비만과 당뇨 위험이 증가한다.