알고 먹기 10. #귀리

 

귀리(Oat)

귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있다. 

우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작

러시아가 최대 주산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용된다. 

귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용된다. 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말한다.

 

귀리의 효능 및 부작용

•  숙면에 도움
  멜라토닌과 비타민B, D가 함유되어 있어 숙면을 취하는데 도움을 준다. 멜라토닌은 수면 주기를 규칙화하는 성분으로, 잠을 잘 자게 해 주고 만성 피로나 편두통과 같은 증상에도 효과적이다. 또한 귀리 속 비타민 B 복합체는 코르티솔 수치 균형을 맞춰주는데, 불안감이나 긴장감을 감소시켜 역시 잠을 편안하고 깊게 잘 수 있게 해 준다.
   
• 다이어트에 효과적
  다이어트 식품으로도 유명하다. 쌀에 비해 단백질이 2배나 많고, 지방 연소에 도움이 되는 비타민 B 성분이 풍부하기 때문이다. 식이섬유가 많아 적은 양으로도 포만감을 쉽게 느낄 수 있고, 섬유질을 많이 함유하고 있어 변비를 예방하는 효과가 있다. 또 식단관리를 극단적으로 하다 보면 소화불량이 오기 쉬운데, 귀리의 수용성 섬유질은 위에서 음식물이 천천히 소화되도록 도와 편안하게 먹기 좋다.
  
  
• 당뇨 예방
  혈당지수가 낮은 귀리는 인슐린 수치를 안정시키는 효능이 있어 당뇨 예방 및 치료에 도움을 준다. 오트밀이나 뮤즐리 같은 귀리 식품은 혈당지수가 낮아 당뇨 환자들이 먹기에 좋지만, 귀리 외에 다른 성분이 첨가되지는 않았는지 확인 후에 섭취하는 것이 좋다.
  임신부에게도 좋은 식품이 될 수 있다. 필수 아미노산이 풍부해 태아의 발육에 도움을 주고 임신성 당뇨의 위험도 낮춰준다.

 

단, 부작용으로는 귀리의 섭취 권장량은 성인 기준으로 하루 20g으로 너무 많이 섭취할 시 신장결석과 통풍을 유발할 수 있으니 주의할 필요가 있다. 또한 과다 섭취 시 설사나 배탈을 유발하고 단백질 알레르기가 있는 사람이나 임신 초기의 사람에게는 심각한 부작용을 유발할 수 있으니 주의할 필요가 있다.

 

 

 

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귀리 고르는 법 

국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매한다. 효능이 많이  알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있으니 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해보고 고르도록 한다.

귀리 보관법

일반 곡류를 보관하는 방법과 같이 밀폐 용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관한다. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 잘 밀폐해 냉장고에 보관하는 것이 좋다.  

귀리밥 만들기

흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용한다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 된다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 된다.

 

 

※오트밀(Oatmeal)

곡식을 죽 형태로 만드는 것은 오래전부터 농경시대에서 있었던 음식이었다. 귀리 가루로 죽을 쑤어먹는 오트밀은 스코틀랜드에서부터였다.

음식의 탄생에 관한 설화로는 중세 유럽 초기에는 농업이 발달하지 않아 곡식이 많지 않았고 영주에게 세금을 바치고 나면 곡식이 많이 부족하여서 가축의 젖과 섞어서 죽을 쑤어 양을 늘리는 방법을 사용하였다. 그래서 오트밀을 '젖은 빵'이라고도 불리었고, 삼포제 성립 이전까지 농노들이 주로 먹던 음식이었다.

귀리는 껍질이 단단하고 질기며 잘 벗겨지지 않아 당시 웬만한 제분으로는 섬유질이 많이 남게 가공할 수밖에 없었고, 식감과 맛도 떨어지고 소화도 제대로 되지 않았다. 그래서 귀리를 사람보다는 가축의 사료로 쓰는 것이 일반적이었고, 이 오트밀을 먹던 사람들도 대부분 가난한 사람들이었다. 당시 스코틀랜드에서는 이 오트밀을 먹어왔는데, 그래서 S. 존슨이 쓴 "영어사전"(1775)에서는 오트밀을 "스코틀랜드에서는 사람이 먹고 잉글랜드에서는 말이 먹는다."라고 기록했다.

그 후 1884년에 압맥기가 발명되면서 단시간에 조리가 가능해지고 식감도 좋아지게 되었으며, 19세기 말~20세기 초 동안에 기업적으로 대량으로 생산, 보급하여 간단한 아침식사로 자리잡았다.

 

• 오트밀 만들기

2인분 기준으로 조리 방법은 물 1.5컵에 소금 1/4 작은술을 넣고 가열한 후 끓기 시작할 때 오트밀 5스푼을 넣고 3분간 눌어붙지 않게 휘저어 놓은 후, 미리 따뜻하게 해놓은 접시에 담고, 따뜻한 우유 1컵이나 설탕 1스푼을 넣고 먹는다.

기호에 따라 시나몬 파우더를 첨가하기도 한다. 과거 영국에서는 소금과 후추를 곁들여 먹었다. 오늘날에는 인스턴트 형식으로 시리얼처럼 우유만 부어서 바로 먹을 수 있는 제품도 있다.