다이어트. 당뇨에 효과적인 '거꾸로 식사법' 알아보기!

 

'거꾸로 식사법'이란?

 

한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. 

 

식단 내 영양소를   ✔식이섬유  ✔ ​단백질 ✔ ​탄수화물 크게 세 가지로 나눈다. 

 

▷ 식이섬유가 많은 식품에는 채소·과일, 

▷ 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 

▷ 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류

 

식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 된다. 

 

 식이섬유->단백질->탄수화물 순으로 먹는 이유

 

순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하지 않는 동시에 포만감이 빨리 찾아온다. 

 

 

식이섬유

 

소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 

 

→ 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다.

 

또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편하다.

 

→ 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.

 

포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

 

다만, 식이섬유가 많은 식품이라도 김치‧장아찌 등은 염분이 높아 이를 샐러드나 나물무침 등 저염도로 바꿔야 체중감량 효과를 볼 수 있다.

 

 

단백질

탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 느끼게 하기 때문이다. 

 

→ 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선‧고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질은 먼저 먹으면 더 효과적이다.

 

→ 특히 단백질은 체중감량을 할 때 근육이 줄어드는 것을 막아주는 역할을 해 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소다.

 

 

탄수화물

탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 

 

→ 밥이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 

 

따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다. 

 

→ 특히 밥을 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등 탄수화물 식품을 다른 식품과 함께 먹으면 지방으로 잘 축적돼 주의해야 한다.

거꾸로 식사 효과 높이는 방법

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▷ 식사는 최소 15분 이상 천천히

 

포만감을 느끼는 렙틴 호르몬은 식사를 시작한 후 15분이 지나야 분비된다.

▷ 채소는 매일 먹기

 

매끼 채소를 먹으면 식후 혈당이 낮아지고 혈액 순환에도 도움이 되며 독소 배출 효과도 있다.

▷ 탄수화물로는 흰쌀밥보다 당지수가 낮은 잡곡밥, 통밀빵

 

▷  주 3회 이상 규칙적인 운동

 

 식사 30분 후 혈당이 본격적으로 오를 때 운동하면 근육 세포가 당을 소비해 혈당을 빠르게 감소할 수 있다.

 

 

주의사항

 

☑ 여러 영양소가 섞여 있는 식품은 피한다.

 

거꾸로 식사법을 실천할 때 주의해야 할 점은 볶음밥·비빔밥·덮밥 같은 음식을 영양소별로 나눠 먹기 어렵기 때문이다.

 

☑ 폭식에 주의한다.

 

성인 일일 권장 칼로리인 2000~2500kcal 이상을 섭취하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 볼 수 없다.​

 

 

☑ 고령자나 임산부는 주의

 

탄수화물은 체력을 결정짓는 주요 성분으로 일정량을 섭취해야 한다.

 

→ 식사량이 적은 노령층은 섬유질과 단백질을 먼저 먹으면 배가 불러 밥을 먹지 못할 수 있다.

 

→ 임산부에는 영양 불균형을 초래할 수 있고, 위장 운동을 방해해 소화불량을 일으킬 수 있어 소화력이 약한 사람도 주의가 필요하다.

 

 

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