알고 먹기 4. #렌틸콩

렌틸콩 

유럽 남부, 지중해 연안이 원산지로, 꼬투리 안에 양면이 볼록한 렌즈 모양으로 콩이 들어있어 ‘렌즈콩’이라고도 불린다. 주산지인 인도에서는 ‘달(Dal)’이라는 이름으로 잘 알려져 있다. 렌틸콩은 미국의 건강 전문지 ‘헬스’에서 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나로 선정할 정도로 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부한 영양 식품이다. 

 

양질의 단백질도 다량 함유되어 있어 채식주의자들에게 중요한 식물성 단백질 공급원 역할을 하고 있다. 렌틸콩은 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 품종이 있으며 단맛이 적고 고소한 맛이 특징이다. 일반적으로 죽이나 수프, 카레, 밥류, 샐러드에 활용될 뿐만 아니라 햄버거의 패티, 각종 볶음, 과자, 빵, 시리얼 등 점차 다양한 용도로 사용되고 있다.

 

렌틸콩의 영양  

렌틸콩은 단백질(약 24%)이 풍부하고, 지방은 적은 식품이다. 섬유질, 아미노산, 항산화 성분은 풍부하다. 어떤 요리에도 잘 어우러진다. 또 렌틸콩은 여러 가지 품종으로 나오는데, 어떤 종이든 비타민, 미네랄, 탄수화물이 상당량 함유되어 있고, 에너지를 제공한다. 단, 통풍, 관절염, 요산 관련 문제가 있다면 렌틸콩이 별로 좋지 않다. 렌틸콩에 퓨린이 함유되어 있기 때문이다.

 

 

렌틸콩의 효능

• 변비를 예방한다

무엇보다 평소 식단에 렌틸콩을 추가로 넣으면 소화가 잘 될 것이다.
렌틸콩의 섬유질이 우리가 먹은 음식을 잘 소화시켜 줄 것이다. 뿐만 아니라 장을 움직이게 해 노폐물도 적절히 제거해준다. 또 결장에 있는 건강한 박테리아의 먹이로 역할을 할 것이다. 변비를 예방하는 데도 도움이 된다.  

 

• 혈당을 낮추는 데 도움이 된다

단일 탄수화물과 다르게 렌틸콩은 혈당을 낮추는 데도 도움이 된다.
탄수화물은 천천히 흡수된다. 전분도 탄수화물의 하나로, 당분을 에너지로 전환시켜 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춰준다.

 

• 심혈관 건강을 향상한다

이 콩류에는 콜레스테롤이나 해로운 지방이 전혀 함유되어 있지 않다. 따라서 심장과 동맥 건강에 좋다.
무엇보다 불포화 지방이 조금 함유되어 있다. 동맥에서 플라크를 형성하고 있는 해로운 지질을 제거하는데 도움된다. 
렌틸콩의 섬유질은 장에서 콜레스테롤과 지방을 흡수하는 것을 감소시키며 고콜레스테롤 같은 질환을 예방해준다.

 

• 근육 생성에 도움이 된다

운동선수들이 렌틸콩을 정말 즐겨먹는다는 사실은 전혀 놀랍지 않다. 렌틸콩이 근육을 튼튼하게 하고 근육을 만드는 데 도움이 되기 때문이다.  고강도 신체 활동 후에 근육 회복에 영향을 미치는 높은 생물학적 가치의 단백질이 함유되어 있다.
렌틸콩은 탄수화물을 천천히 흡수하면서 에너지 수치를 증가시키고 운동 능력을 향상한다.

 

 

• 빈혈에 좋다

렌틸콩에는 철분, 마그네슘, 아연이 풍부하게 함유되어 있다. 이 필수 미네랄 성분들은 빈혈이 있는 사람들이 건강한 상태로 되기 위해 필요한 영양분들이다.  빈혈을 감소시키는 적혈구 형성에 있어 중요한 역할을 하기 때문이다. 
뿐만 아니라 세포 기능을 지원하고, 피로 증상을 감소시켜준다.

 

• 다이어트에도 도움이 된다

물론 렌틸콩을 먹는다고 마술처럼 살이 빠지는 것은 아니지만 많은 도움이 된다.
렌틸콩은 칼로리가 낮고 영양분은 풍부하기 때문에 허기지지 않고 영양분 결핍 없이 다이어트를 할 수 있다. 또 지방 함량은 거의 0에 가까워 살이 찔 걱정 없이 먹을 수 있다는 장점도 있다.
섬유질은 포만감이 더 오래 지속될 수 있게 해 줄 것이다. 포만감을 유지하는 것은 식욕을 조절하는 데 있어 핵심이다.

 

• 신경계를 보호한다

렌틸콩을 챙겨 먹으면 신경계 관련 질병을 예방할 수 있다.  렌틸콩에 함유된 비타민 B 복합군이 신경 결합 상태를 개선시켜서 활성산소로 인해 파괴되는 것을 막아준다. 뿐만 아니라 “웰빙” 호르몬 분비도 촉진시킨다. 

 

• 피부와 머리카락 건강에 좋다

렌틸콩의 비타민, 미네랄, 아미노산은 머리카락과 피부에도 영향을 미친다.

이 영양분의 흡수는 세포 재생을 향상해서 조기 노화를 예방한다.
단백질과 비타민 E가 함유되어 있어 상처를 치유하는 데도 좋다. 피부 치유 속도를 높여주기 때문이다. 
렌틸콩의 미네랄은 머리카락을 튼튼하게 만들어주고 탈모도 예방해준다.

 

 

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렌틸콩 고르는 법

렌틸콩을 고를 때는 벌레 먹은 것은 없는지, 깨지지 않고 고유의 낱알 모양을 유지하고 있는지 확인한다. 

렌틸콩은 색상에 따라 맛과 용도가 조금씩 달라 용도에 따라 고르는 것이 좋다. 

• 갈색 렌틸콩은 익혔을 때 부드러워 수프, 스튜, 카레 등을 만들 때 잘 어울리며 채식주의자를 위한 햄버거 패티를 만들 때 사용하기도 한다. 
• 녹색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩과 비슷하지만, 조금 더 단단하고 후추 맛이 약간 나며 풍미가 강해 샐러드 등에 잘 어울린다. 
• 빨간색과 노란색 렌틸콩은 살짝 단맛이 있어 인도 요리나 중동 요리에 많이 사용된다. 
• 검은 렌틸콩은 ‘벨루가 렌틸콩’이라고도 하는데 익히면 캐비아처럼 작고 검은색을 띠어 샐러드 등 모양을 내는 데 사용하면 좋다. 

렌틸콩은 통조림으로도 유통이 되는데, 일반 통조림과는 달리 가공하는 과정에서 영양소가 거의 손실되지 않고 편리하게 바로 사용할 수 있다.

 

 

렌틸콩 손질법

돌 같은 이물질이 섞여 있는지 꼼꼼히 확인한 뒤 흐르는 물에서 체에 걸러주는 방식으로 씻어준다. 

다른 콩들과는 달리 렌틸콩은 불리지 않고 바로 사용해도 된다. 깨끗이 씻은 렌틸콩을 끓는 물에 15~20분 정도 부드러워질 때까지 익힌 후 식혀서 샐러드에 얹어 먹거나, 수프나 카레 등을 만드는 데 사용한다. 밥을 지을 때 렌틸콩을 함께 넣어 렌틸콩 밥을 해도 좋고, 깨끗이 씻어 물기를 말린 다음 올리브유에 살짝 볶아서 먹기도 한다.

 

렌틸콩 보관방법

밀폐 용기에 담아 습기가 업고 서늘한 곳에 보관한다. 이렇게 보관하면 렌틸콩은 12개월까지 보관할 수 있다. 익힌 렌틸콩은 잘 밀봉하여 냉장고에 보관하면 3일 정도 보관이 가능하다.