알고 먹기 28. #케일

 

케일(Kale)

지중해가 원산지인 케일은 다양한 영양성분을 갖고 있어 대표적인 슈퍼 푸드로 애용되고 있다. 

국내에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 쌈케일과 마치 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 잎이 곱슬곱슬한 곱슬 케일, 그리고 녹색과 적색을 함께 갖고 마치 상추처럼 겹겹이 자라는 꽃 케일 등이 유통된다.

 

우리나라에서 케일은 주로 쌈 채소나 샐러드, 녹즙으로 활용되지만 깻잎 김치처럼 케일 위에 양념장을 발라 먹는 케일 김치나 살짝 데쳐서 나물로, 또는 주스나 칩 등으로 다양하게 활용이 가능하다.

 

대부분의 채소류가 그렇듯 케일 역시 가열 시 비타민 등 유용한 영양소가 많이 파괴될 수 있기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 건강에는 좋다. 

 

 

케일 효능 및 부작용

• 베타카로틴의 함량이 가장 높으며, 이는 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제해 주고 항산화 작용을 해 항암효과가 있으며 면역력 향상과 암 예방에도 도움을 준다.
• 우리 몸의 해독작용을 해주는 케일은 니코틴과 같은 독소를 제거해주기도 하며 노화를 예방해주고 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다고 전해진다.
• 눈 건강에 좋다고 알려진 루테인 역시 케일에 다량 함유돼 있다. 눈에 좋다고 알려진 당근과 블루베리보다도 30배 정도 더 많은 루테인을 함유하고 있는 케일은 시력저하를 예방해주고 눈의 피로를 줄여주며 망막색소의 재생을 촉진해 준다.
• 브로콜리의 2.5배, 샐러리의 10배에 달하는 비타민K를 함유하고 있는데, 이는 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 줘 혈액을 맑게 해 주고 면역력을 높여주며 혈압을 낮춰줘 혈액순환을 원활하게 할 뿐만 아니라 뇌졸중을 예방해준다고 한다. 케일의 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕기도 하고 케일 자체의 칼슘 함량 역시 풍부하기 때문에 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증을 예방해 준다.

그 외에도 케일에는 마그네슘과 수분, 탄수화물, 단백질 등을 비롯한 다량의 무기질을 함유하고 있어 건강에 도움을 준다. 

이렇게 다양한 영양소를 함유하고 있는 케일은 활용법 역시 다양해 쌈 채소나 샐러드, 녹즙 등으로 자주 활용되며 깻잎처럼 양념장에 조려 먹기도 하며 주스나 칩으로 먹기도 한다. 하지만 가열 시 케일의 유용한 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 건강에 좋다고 한다.

다, 티오시아네이트라는 성분이 있어 빈속에 먹으면 위장장애를 일으킬 수 있으므로, 식사 도중이나 식사 후 섭취하는 것이 좋다.

 

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케일 고르기

 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 신선하고, 들어보았을 때 묵직하고, 표면에 반점이 없는 것이 좋다. 

녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드용으로는 부드러운 어린잎을 고르는 것이 좋다. 

일반적으로 케일은 병충해에 약해 농약을 많이 사용하다 보니 오히려 벌레 먹은 케일은 농약의 영향을 덜 받은 케일일 가능성이 높으니 케일 구매 시 참고하면 좋다.

 

케일 손질법 및 보관법

흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 사용하면 된다. 보관 온도는 0~5℃, 보관일은 5일이 좋다.

보관법은 신문지에 싸서 냉장고 신선실에 넣어 보관하고 되도록이면 빠르게 먹어야 한다.

냉동보관을 할 경우 시들기 때문에 가급적 빠르게 섭취하는게 좋다.

 

잎이 큰 주스용 케일로 주스를 만들 때는 잎 대가 억세고 굵어 식감을 나쁘게 할 수 있으므로 잎 부분만 잘라 사용하는 것이 좋다. 또한 녹즙을 만들 때 식초나 레몬 등을 넣어 함께 갈면 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 익혀서 섭취할 때는 영양소 파괴를 막기 위해 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋다. 

 

※케일을 갈아서 섭취할 때 유념해야 할 점들

건강 효능이 뛰어난 케일은 '녹즙' 형태로 많이 섭취한다. 우리나라에서는 이른바 '해독 주스'라는 이름으로 케일 녹즙이 각광받고 있다. 케일을 갈아서 녹즙으로 섭취하면, 영양소의 파괴를 최소화할 수 있다. 또, 사과를 같이 갈아서 마시는 등 다양한 조합을 시도할 수 있다.

 

1.  늦은 밤에 마시지 않기

야채를 갈아 만든 주스를 마셔야 하는 시간이 정해져 있는 것은 아니다. 오전이나 오후 중 편한 시간에 마시면 된다.그러나 너무 늦은 밤에는 섭취하지 않는 것이 좋다.

너무 늦은 밤에 주스를 마시면 위에서 갑자기 위산이 분비되므로 위에 큰 부담을 줄 수 있다. 이러한 과정이 반복되면 만성위염이나 역류성 식도염의 원인이 된다.

 

 

 

2. 믹서기보다는 착즙기 사용하기

야채나 과일을 갈아서 마실 때는 믹서기를 많이 사용한다. 그런데 건강을 생각한다면, 이왕이면 믹서기보다는 착즙기가 조금 더 바람직하다.

야채나 과일을 믹서기에 갈면 믹서기의 칼날이 회전할 때 발생하는 열에 의해 비타민, 효소 등의 영양 성분이 파괴될 수 있다.

그리고 주스에 비해 즙으로 야채나 과일을 섭취한다면 영양소 손실을 막을 수 있다.