알고 먹기 14. #아마씨

 

아마씨(Flax seed)

아마의 씨앗이자 향신료이다. 러시아에서 먹는 금가루라고도 불리는 아마씨는 중앙아시아가 원산지인 1년초 아마의 종자를 말한다. 영어권에서는 플랙시드(Flax seed)라 부르며, 국내에서는 말린 아마씨를 아마자(亞麻子), 아마인(亞麻仁)이라고 한다.

원산지는 중앙아시아이며, 주산지로는 캐나다, 인도, 러시아, 미국, 아르헨티나가 있다. 해외에서는 다양한 종류의 가공식품에 첨가되는 대중화된 식재료이기도 하다.

아마씨는 열매당 10개의 씨가 함유되어 있으며 납작한 물방울 모양으로 그 형태와 크기는 참깨와 비슷하다.

 

아마씨 효능

몸에 이로운 필수지방산인 오메가-3가 많이 들어있으며, 그 중에서도 알파-리놀렌산(ALA)이 현존하는 식품 중 가장 많이 들어있는 것으로 알려져 있다.

최근 주목받는 성분은 강력한 항산화물질인 리그난이다. 

아마씨에는 다른 과채류에 비해 최소 75배에서 최대 800 배에 달하는 리그난이 들어있다. 

리그난은 식물성 에스트로겐(phytoestrogen)의 일종으로, 미국암연구학회(AACR, 2017)에서 발표된 연구에서는 아마씨 성분을 먹인 실험쥐에게서 암세포 증식이 50% 이상 억제된 것으로 나타났다.

리그난은 세포 손상을 막기 때문에 노화 지연이나 피부 건강에도 이롭다. 국제 영양학회지 뉴트리언츠(Nutrients, 2019)에 실린 캐나다 연구에 따르면, 12주 간 아마씨 오일을 섭취한 여성의 경우 피부 노화나 수분, 민감도 등 전반적인 피부가 개선된 것으로 나타났다.

 

 

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아마씨 부작용

청색증을 유발할 수 있는 시안배당체도 있다. 시안배당체는 효소에 의해 독성 성분인 시안화수소(HCN)로 분해되며, 과다 섭취할 경우 온몸이 파랗게 변하는 청색증이나 구토, 간 손상 등을 유발할 수 있다. 

이 때문에 국내에서는 아마씨 섭취량을 1회 4g, 1일 16g 미만으로 규정하고 있다. 시안배당체는 아마씨 외에도 살구와 복숭아, 매실, 은행에도 들어있는 성분이다.

한 꺼번에 많이 먹는 것 뿐 아니라, 먹는 방법에도 주의가 필요하다. 

아마씨에는 잠재적 독성 물질이 들어있으므로 ‘날 것’ 또는 ‘덜 익은’ 아마씨를 먹지 말아야 한다.

물에 오래 담갔다가 여러 차례 씻어낸 후 볶으면 200도에 20분 정도 볶아야 시안배당체가 시안화수소를 만들게 하는 효소가 활성화되지 않는다. 대부분 시중에 판매되는 아마씨는 대부분 볶아서 나온 제품들이다.

 

 

아마씨 활용하기

황금색이나 노란색을 띠는 아마씨(golden flax seed)와 갈색을 띠는 아마씨(brown flax seed) 두 종류가 있다.

노란색 아마씨는 고소한 맛에 식감이 부드러우며 갈색 아마씨는 쌉쌀한 맛이 나므로 요리에서는 주로 노란 아마씨가 자주 쓰인다.

 

씨앗 자체로 볶아 견과류처럼 먹을 수 있으며 쿠키, 비스킷, 빵, 케이크, 샐러드 등에 첨가하거나 시리얼, 요구르트 등과 함께 먹는다. 또한 가루로 내어 우유, 스무디 등의 음료에 섞어 마셔도 좋으며, 죽, 국, 무침 요리 등에 참깨 대신 첨가하기도 한다.

한편 씨앗을 짜서 오일로 활용하기도 하는데, 아마씨유는 샐러드드레싱으로 활용하거나 참기름의 대체품으로도 사용할 수 있다.

양이 적은 제품을 사서 밀폐된 용기 넣어 냉장 보관하고, 가급적 빨리 먹는 게 좋다.