내가 '불면증'?! 증상 및 극복방법 알아보기!

현대인의 질병 '불면증'

'불면증'은 오직 잠이 잘 들지 않아 생긴다고

생각하지만 여러 가지 부수적인 이유도 많다.

 

'불면증'이 생기는 이유와

이를 어떻게 극복하지는를 알아보자!

'불면증'의 정의

불면증은 '적절한 환경과 잠잘 수 있는

조건이지만 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미'

 

불면증 환자는 잠들기 힘들거나,

야간에 자주 깨거나, 새벽에 일어나 잠을 설친다.

 

불면증에는 3가지 형태가 있다.

일시적 불면증

불면증이 며칠간 지속되는 것.

 

☑  보통 수면 주기의 변화, 스트레스,

단기 질병에 의해 발생한다.

단기 불면증

불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것.

 

☑  스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련

 

장기 혹은 만성 불면증

불면증이 몇 주 이상 지속되는 것.

 

☑  매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 

한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못한다.

신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있다.

 

'불면증' 자가진단 테스트

 

 

 

 '불면증'의 원인

 

 

☑ 섭씨 25도 이상의 열대야 더위
- 사람의 적정 수면 온도 섭씨 20도

☑ 뇌를 자극하는 요인들
- 불안, 우울증, 예민한 성격, 호르몬 변화

☑ 숙면에 적합하지 않은 주변 환경
- LED 조명, 스마트폰과 컴퓨터의 블루라이트,

  주변의 소음

 

 

' 불면증'의 증상과 악영향

 

불면증 증상

 

☑ 수면개시장애 : 잠드는 데 오랜 시간이 걸림
☑ 수면유지장애 : 잠에서 깨고 나면 다시 잠이 오지 않음

 

잠자리에 들기 전부터 생리학적, 

심리학적 각성의 증가로 

수면에 대해 부정적인 생각을 가진다.

 

 

불면증으로 보지 않는 경우

☑ 하루 이틀 잠을 자지 못한 경우

☑ 정신건강이나 내과적 병력·남용물질 

등으로 수면 장애 증상을 보일 때

 

' 불면증' 치료

 

불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거한다.

특히 오래 누워있다고 좋은 게 아니라 짧더라도

깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋다.

 

 

증상이 심하지 않은 경우

☑ 자기 전에 핸드폰 멀리하기
☑ LED 조명 끄기
☑ 알코올·카페인 섭취 줄이기
☑ 낮에 꾸준히 운동하기

 

 

증상이 심할 경우

전문가와 상의 후에 수면유도제, 

항우울제, 항불안제 등 수면제 복용한다.

 

 '불면증' 극복 생활 가이드

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1. 매일 같은 시각에 일어나기
2. 침대에서 보내는 시간 제한하기
3. 낮잠은 되도록 피하기
4. 오전 중에 활동적인 신체 운동하기
5. 라디오를 듣거나 편안한 책 읽기 등으로 TV를 보는 것을 대체하기
6. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하기
7. 매일 규칙적인 시간에 식사하기
8. 잠자기 전 많이 먹는 것은 피하기

9. 카페인이 함유된 음식을 피하기

10. 술을 마시거나 담배를 피하기
11. 되도록이면 수면제는 피하기

 

 

'불면증'에 좋은 음식

 

 

대추

초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움

 

☑ 특히 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을

원활하게  작용

견과류

 

☑ 아몬드

풍부한 단백질을 품고 있어 숙면에 도움

근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유

 

☑ 호두 

신장 기능도 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게

하며 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급

 

☑ 피스타치오 

 

멜라토닌이 호르몬이 풍부하다.

멜라토닌은 체내 시계를 재설정하고 

불면증 등 수면장애 개선을 돕는다.

☑ 브라질너트

 

마그네슘뿐만 아니라, 

강력한 항산화 물질인 셀레늄이 

많이 들어 있어 숙면을 돕는다.

 

지방이 많은 생선

 

불면증 뿐만 아니라 동맥경화를 예방하는 효과

 

☑ 오메가-3 지방산과 비타민D는 세로토닌 

생성을 증가시켜 수면의 질을 개선하는 데 효과적

상추

 

진정 작용이 있어 신경쇠약성 불면증에 효과

 

☑ 저녁에 상추쌈을 먹거나 

상추주스를 만들어 마시면 잠이 잘 온다.

 

 

'불면증'을 악화시키는 식품

 

포화지방 식품

숙면하고 싶다면 피자, 튀김 등

포화지방을 다량 함유한 식품은 피하는 게 좋다.

 

☑ 포화지방을 다량 함유한 인스턴트식품들은

다량의 나트륨을 함께 지닌 경우가 많아

수면 중 갈증으로 깨어날 확률도 있다.

 

 

고당도 식품

과도한 설탕 섭취는 건강에 해로울 뿐 아니라 

숙면까지 방해할 수 있다.

 

☑ 정제당 때문에 급격한 혈당 변동이 일어나고,

결과적으로 아드레날린 수치까지 높아져 입면을 방해할 수 있다.

 

☑ 잠들기 전 허기를 달랠 땐 통밀빵,

무가당 그릭 요거트 등 혈당 수치에

영향이 크지 않은 식품들을 먹는 게 더 적합하다.

 

 

술

숙면엔 도움을 준다고 생각하지만,

장기적으로는 전혀 도움 되지 않는다.

 

☑ 당일의 입면 시간을 줄이는데 도움은 주겠지만,

수면의 질을 낮출 가능성이 높다.

 

☑ 잠이 오지 않을 때마다 술부터 찾는

의존성이 심화될 가능성도 무시할 수 없다.

 

☑ 불면증 증세가 심하거나 만성화 됐다면

수면 전문가의 진단 및 치료를 받는 편이 장기적 관점에서 좋다.

 

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