'가공식품' 건강하게 먹는 방법 알아보기!

간편하고 맛있는 '가공식품'

식사 때마다 절대 빠질 수 없는 필수품이 되었다.

 

가공식품이 무조건 나쁜 건 아니지만,

건강에 괜찮을지 한 번씩 걱정은 된다.

 

'가공식품' 어떻게 먹어야 더 건강하게

먹을 수 있는지 알아보자!

가공식품이란?

 

 

✔ 슈퍼나 마트에 파는 식품 중 요리의 재료로 사용하는

원료 그대로의 채소나 과일, 해산물과 고기 외의

식품은 대부분 가공식품이다.

✔ 가공식품은 식품의 원료인 농산물이나 축산물, 

수산물을 먹기 편하게 가공하는 것은 물론 더욱

오래 보관할 수 있게 만든 식품을 말한다.

 

✔ 인스턴트식품은 가공식품의 한 종류로 짧은 시간에

손쉽게 조리할 수 있는 식품을 말한다.

 

✔ 또 딸기 잼처럼 집에서 만든 것과 별로 다를 게 없더라도

공장에서 만든 것이라면 가공식품이라고 할 수 있다.

 

 

 

가공식품 부작용

 

✔ 상당수 가공식품에는 가공 과정에서 소금, 설탕,

 포화지방이 추가돼 건강 위험이 증가할 수 있다. 

 

☑ 소금을 과다 섭취

→ 고혈압, 뇌졸중, 만성 신부전,

위암 등의 발생 위험을 높인다. 

 

☑ 설탕 등 당류를 과다 섭취

→  비만, 고혈압, 당뇨병, 각종 암 등의

발생 위험을 높인다.

 

☑ 포화지방을 과잉 섭취

→  지방간 위험을 높이고,

혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜

심혈관질환과 비만을 유발하게 된다.

 

✔ 가공식품에는 보존성을 높이기 위해 보존제가

 첨가되고, 맛을 내기 위해 인공향료 등 식품첨가물을 

넣는 경우가 많다. 

 

☑ 타트라진은 사탕, 치즈, 핫도그, 아이스크림,

과자, 빙과류 등에 들어있는 인공착색료이다.

이를 과잉 섭취하거나 민감한 경우 구역,

설사, 발한 등 증상이 나타날 수 있다.

 

☑ 항산화제로 지방의 산화 예방에 사용되는

BHT와 BHA는 만성 두드러기를 일으킬 수 있다.

 

☑ 식품의 신선도를 유지하기 위해 샐러드, 새우, 버섯,

감자튀김, 말린 과일이나 음료수에 많이 사용되는

아황산염은 알레르기 반응을 일으킬 수 있다.

 

가공식품을 건강하게 먹는 방법

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✔ 가공식품의 소금, 설탕, 지방 함량을 조절할 수는

없지만 소금, 설탕, 지방 함량이 상대적으로

적은 가공식품을 선택해 구매할 수는 있다.

 

▶ 대다수 가공식품의 포장 앞뒤 또는 옆면에는

영양성분 표시 되어있으며, 오른쪽에는 1일

영양성분 기준치에 대한 비율이 표시돼 있다. 

▶ 나트륨은 하루 2g 미만, 가공식품을 통한 

당류 섭취는 하루 50g 미만으로 하도록 권고된다.

 

▶영양성분 표시에 나트륨, 당류, 포화지방, 

트랜스지방, 콜레스테롤이 적게 들어있고, 

단백질은 충분히 들어있는 가공식품을 고르는 것이 좋다.

 

▶ 특히 대량 생산해 포장한 빵, 감자칩 등 스낵류,

초콜릿바, 사탕, 가당 음료, 미트볼, 치킨너겟,

인스턴트면, 유통기한이 긴 냉동 및 즉석식품 등

가공식품의 소비를 최소한으로 하는 것이 좋다.

자주 이용하는 가공식품 독소 빼는 방법

 

통조림햄

조리가 간편하고 지방함량이 많아 누구나 좋아하는

통조림햄은 노란 기름이 끼어있는 것을 볼 수 있다.

 

☑ 첨가물

'아질산나트륨'이나 '타르색소' 등 첨가물이

지용성이라 나타나는 현상이다.

 

캔에 담긴 가공햄에는 산화방지제, 발색제, 살균제, 보존제

및 아질산나트륨 등의 각종 첨가물이 들어가는 경우가 많다.

 

 

☑ 제거방법 

통조림햄을 조리할 땐 뜨거운 물에 20초간 데친 후

찬물에 헹궈서 구워 먹을 것이 좋다.

프라이팬에 조리할 때 기름을 두르지 않는 것이 좋다.

두부

살림을 자주 하는 주부들도 다른 재료와 달리 

두부는 씻지 않고 사용하는 경우가 많다.

 

☑ 첨가물

두부 역시 팩으로 가공할 때

소포제와 살균제를 사용하는 경우가 많다.

 

☑ 제거방법

두부를 데치지 않고 바로 섭취할 경우엔 먹기 전

찬물에 깨끗이 헹궈낸다.

또 남은 두부는 팩 그대로 보관하지 말고

용기에 생수를 넣어 보관해야 한다.

 

어묵

 

반찬으로 먹거나, 탕으로도 먹는 어묵은

포장지에서 꺼내 바로 조리하는 경우가 많다.

 

☑ 첨가물
어묵에는 '소르빈산칼슘'이라는 식품 첨가물이 들어 있다.

가공식품에 흔히 사용되는 소르빈산칼슘은

가공식품 보존기능을 높여주는 기능을 한다.

각종 미생물의 생육 억제 효과가 있지만 살균 효과는 거의 없다.

 

☑ 제거방법 

이를 제거하기 위해 어묵을 요리하기 전에는

찬물이나 끓는 물에 데쳐서 건진 후 사용하는 것이 좋다.

이렇게 하면 칼로리도 줄어드는 효과도 볼 수 있다.

 

 

소시지

간단하게 먹거나 피크닉 메뉴로 자주 등장하는 

소시지에도 각종 화학 첨가물이 들어가 있다. 

 

☑ 제거방법 

소시지는 캔햄과 다르게 돼지창자나 식용비닐로 

감싸 있어 물에 데쳐도 첨가물이 잘 빠져나오지 않는다.

때문에 소시지에 든 첨가물을 제거하기 위해서는

여러 군데 칼집을 내어 끓는 물에 15초 정도 데치고 조리한다.

 

베이컨에는 산화방지제나 아질산나트륨이 들어있어

뜨거운 물에 데친 후 키친타월로 기름기를 제거한다.

단무지

 

가공된 단무지에는 맛과 색깔을 내기 위해

많은 첨가물이 함유되어 있다.

 

☑ 첨가물
단무지에 사라킨나트륨과 빙초산, 식용 타르색소, 

감미료 등의 첨가물이 들어가는 경우가 많다.

 

이들 첨가물은 장시간 많이 섭취할 경우 뇌종양이나

당뇨, 섬유근육통 같은 심각한 질환의 원인이 될 수 있는데,

감미료는 단기 기억저하에 영향을 미쳐 치매의 원인이 될 수 있다.

 

☑ 제거방법 

단무지를 먹기 전 찬물에 5분가량 담가두면 

어느 정도 첨가물을 제거할 수 있다.

 

 

건강에 좋은 가공식품

 

그리스 요구르트

 

✔ 지방이 전혀 없는 그리스 요구르트 1인분(170㎎)의 열량은 

100칼로리에 불과하지만 단백질은 19g이나 들어있다.

 

그리스 요구르트에 들어있는 단백질은 당분 시럽이나

과일 등이 들어있는 일반 요구르트의 2배인 반면 

당분 함량은 반 밖에 되지 않는다.

 

☑ 효능

▶ 근육 성장과 피부 건강에 좋다. 

 

▶ 프로바이오틱스(생균제)가 들어있어

   장 내에서 세균의 균형을 건강하게

   유지시키는 등 소화기관에 좋은 작용을 한다.

 

▶ 칼륨과 칼슘 함량도 높아 운동 후 근육

    손상을 빨리 치유하는데 도움이 된다.

 

 

땅콩버터

 

✔ 지방 함량과 칼로리가 높지만 전반적으로 건강에 좋다.

땅콩버터 제품은 많기 때문에 식품 명세서를 꼼꼼히 읽어 

당분과 보존제 함량이 되도록 낮은 것을 고르는 게 좋다.

 

☑ 효능

▶ 단일불포화지방과 다가불포화지방이 풍부해

    콜레스테롤을 줄여 심장질환과 2형 당뇨병 

    발병 위험을 낮추는데 도움이 된다.

 

▶ 좋은 지방뿐만 아니라 단백질과 섬유질 

    함량도  높아 간식으로 먹으면 하루 종일

   포만감을 갖게 해 체중 조절에도 도움을 준다.

 

 

통조림 참치, 연어

✔ 신선한 참치나 연어가 여러 가지 

건강 효과를 주는 것은 아주 유명하다.

 

가공되거나 통조림으로 된 참치, 연어 또한

나름대로의 효과가 있다. 

일단 값이 싸고 가공 단계에서 뼈가 부드러워져

뼈까지 먹을 수 있어 칼슘 섭취를 할 수 있는 장점이 있다. 

 

☑ 효능

오메가-3 지방산은 날 것이나 통조림에 

모두 들어있으며 통조림 참치에는 단백질도 포함돼 있다.

 

 

통조림 콩

✔ 통조림 식품은 건강을 위해서는 별로 좋지 않은 

선택처럼 보이지만 콩 통조림은 전혀 그렇지 않다. 

빨리 쉽게 그리고 저렴하게 좋은 영양소를 

섭취할 수 있게 하는 식품이다.

 

☑ 효능

▶ 검은콩을 비롯해 강낭콩, 병아리콩 등 모든

     종류의 콩을 수프나 샐러드에 넣어 먹으면

     심장 건강을 증진시킨다.

▶ 통조림에 든 콩은 포화지방과 칼로리가

     낮은 반면 섬유질은 풍부해 심장질환과

     당뇨병 발병 위험을 낮춘다.

 

✔ 콩 통조림에는 염분 함량이 높을 수가 있는데

되도록 염분 함량이 낮은 제품을 고르거나

조리할 때 잘 씻어서 사용하면 된다.

 

 

오렌지 주스

달콤한 오렌지 주스는 체내 천연 비타민C 흡수를 

증가시키고 심장을 보호하고 심장 건강에 도움을 주는 

카로티노이드 성분의 흡수까지 용이하게 한다는 특징을 가진다.

 

 

'조미료', '양념'도 유통기한이 있을까?!